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Quando parliamo di colesterolo dobbiamo sempre distinguere tra quello HDL, cosiddetto buono, e l’LDL, detto colesterolo cattivo poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Come sappiamo, questo grasso è presente nel nostro organismo e svolge molte funzioni importanti. Una parte, invece, viene introdotta con la dieta, ed è proprio qui che nascono le prime complicazioni, poiché alcuni alimenti, soprattutto quelli ricchi di grassi saturi, possono far aumentare il valore dell’LDL e portare all’ipercolesterolemia, con conseguenze a carico del cuore. Dieta e attività fisica sono quindi due fattori importantissimi per chi soffre di colesterolo alto, anche per cause ereditarie. Durante il periodo natalizio, tuttavia, è sempre difficile “rispettare le regole” e scegliere tra salute e gusto, ecco perché ci siamo rivolti ai nutrizionisti che collaborano con UniSalute e abbiamo chiesto loro: qual è un menù di Natale con ricette adatte a chi soffre di colesterolo alto, per non sacrificare troppo il palato durante le feste?
Colesterolo alto: quali cibi evitare?
È vero, valori alti di LDL nel sangue rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, con alcune semplici regole è possibile rimanere in salute anche a Natale, senza troppe rinunce, evitando alcuni cibi, quali:
- insaccati
- formaggi
- uova
- fritti
- bevande alcoliche
- alimenti raffinati.
petrych/gettyimages.it
In generale, sia per il vostro menù delle feste, sia per il resto dell’anno, ricordate che i cibi di origine vegetale sono privi di colesterolo, al contrario di quelli di origine animale, e che quantità elevate di grassi saturi incidono negativamente sulla vostra salute.
Bisogna quindi rinunciare alla varietà e al gusto per mantenere il proprio cuore in salute? Assolutamente no! La lista degli alimenti “amici” è molto ampia.
Natale in salute: gli alimenti amici del cuore
Diabete, tumori e malattie cardiovascolari rappresentano le principali cause di morte in Occidente, tuttavia la comunità scientifica è sempre più convinta del fatto che per contrastarle si possa fare molto attraverso alimentazione e sani stili di vita.
La Dieta Smartfood, in primis, si basa su 30 alimenti che possono proteggere il nostro corpo, mantenerlo giovane e in salute. Le possibilità sono tantissime, per cui se volete preparare un menù di Natale adatto anche a chi soffre di colesterolo alto potete dare spazio alla fantasia, tenendo a mente questa lista di cibi ricchi di Omega-3 e “amici” del cuore.
carlosgaw/gettyimages.it
Alimenti di origine vegetale
Come abbiamo visto, si tratta di alimenti privi di colesterolo, che vanno consumati in abbondanza durante tutto l’anno. Tra la frutta e verdura di stagione, Natale offre l’occasione per consumare in particolare le crucifere, ricche di vitamine e antiossidanti che riducono il rischio vascolare. Ma gli alimenti di origine vegetale sono tanti e variano con le stagioni: la frutta secca, ad esempio, è un tipico prodotto natalizio cui non dovrete rinunciare, perché ricca di acidi grassi polinsaturi Omega-6 anche se, è utile ricordarlo, è altamente calorica, per cui è bene non esagerare. Altri immancabili protagonisti del Natale sono i legumi: non solo le lenticchie “portatrici di soldi”, ma anche i lupini, in grado di ridurre la produzione di colesterolo da parte del fegato.
Pur non essendo un vegetale, il pesce è ricco di grassi saturi Omega-3 e si presta bene soprattutto per la cena della Vigilia o per il pranzo di Natale, come sostituto della carne (il cui consumo va limitato). Oltre a questi alimenti, per contrastare i livelli ematici di colesterolo è bene consumare cereali integrali, anche durante le festività.
Cereali integrali
Gli alimenti integrali contengono fibre molto importanti e l’intero patrimonio nutritivo dell’alimento, che viene invece perso con la raffinazione, ad esempio di farine e cereali.
In particolare la fibra dei cereali integrali aiuta a mantenere il proprio peso forma, mentre l’amido, più resistente, contribuisce invece a tenere a bada la glicemia, perché è difficilmente attaccabile dagli acidi. Il consiglio è dunque quello di prediligere pane integrale, ma anche:
- pasta
- orzo
- avena
- riso
- farro
- bulgur
- miglio.
Sono cibi molto importanti per preparare delle ricette per il colesterolo alto, poiché riducono l’assorbimento dei grassi e fanno bene al cuore, abbassano la pressione arteriosa. Frutta, verdura, legumi, pesce e cereali integrali possono dare vita a moltissimi piatti che si adattano molto bene anche a un menù sfizioso per le feste con cui potrete sperimentare antipasti, primi, secondi, contorni e perfino dolci. Tuttavia, se l’idea di un pranzo di Natale salutare, e allo stesso tempo gustoso, vi pare un’impresa impossibile, abbiamo pensato di aiutarvi e di proporvi un menù speciale studiato con i nutrizionisti.
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Natale in salute: ricette per chi soffre di colesterolo alto
Lo sappiamo, parlare di pranzi di Natale e alimentazione salutare nella stessa frase sembrerebbe un ossimoro, ma non è così! Ecco le nostre alternative, con tanto di ricette per chi soffre di colesterolo alto: mettersi a tavola sarà un vero piacere.
Antipasti “della salute” senza colesterolo
Cominciamo a comporre il nostro menù partendo dalle ricette di antipasti, che non richiedono altro se non un po’ di attenzione nella scelta degli ingredienti.
Capesante alla melagrana
Perfetto antipasto per un pranzo di Natale a base di pesce sono le capesante alla melagrana, una ricetta gustosa e salutare. Il succo di questo frutto, infatti, ha proprietà anticoagulanti e contribuisce ad alzare i livelli di colesterolo “buono”, ma questo alimento ha anche molte altre proprietà, poiché è ricco di antiossidanti. Anche un altro ingrediente della ricetta, il radicchio, è particolarmente benefico per il cuore, grazie al contenuto di antociani.
Chips di Kale
Gustose e sfiziose, le chips di cavolo nero sono uno snack salutare a base di una delle verdure di stagione più ghiotte. La preparazione è semplice, ma di sicuro effetto. Il kale è considerato un superfood: appartiene alla famiglia delle crucifere, come broccoli, cavolfiori e cavoli, ed è ricco di vitamine e antiossidanti, sostiene il sistema immunitario e la funzione depurativa del fegato.
Crostini di pane integrale con salsa tzatziki
La salsa tzatziki è una delle istituzioni della tradizione culinaria greca che, con la ricetta della salute, approda anche sulle nostre tavole. La presenza, non abbondante, di aglio è il quid in più per l’organismo, poiché ha proprietà antisettiche, digestive, depurative, antiossidanti e antitumorali. Anche l’ingrediente base, però, lo yogurt greco, ha molti benefici per l’organismo, soprattutto a livello intestinale, poiché riequilibra la flora batterica.
Primi piatti salutari: le ricette per chi soffre di colesterolo alto
Nella scelta dei primi, è importante ricordare i suggerimenti di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti: preferire cereali e farine integrali e consumare spesso i legumi.
Risotto al topinambur
Non tutti conoscono il topinambur, una radice con tubero dalle preziose proprietà per l’organismo, tra cui anche il supporto all’apparato cardiocircolatorio. È inoltre particolarmente adatto a chi soffre di diabete, grazie al basso apporto calorico, è molto digeribile e regola la pressione sanguigna. Perché, dunque, non inserire nel menù di Natale questo risotto al topinambur light e gustoso?
Spaghetti integrali con ragù di polpo
Il polpo è caratterizzato dall’ottimo apporto di proteine ad alto valore biologico, dal basso livello di colesterolo e dal fatto che i glucidi siano quantitativamente superiori agli acidi grassi, ragioni per cui è l’ingrediente perfetto per un piatto di spaghetti integrali buoni e sani. Il sugo può essere preparato anche al momento con i pomodori freschi, per dare a questo primo un sapore ancora più deciso, oltre che tutti i benefici di questo frutto principe della nostra cucina.
Minestra di lenticchie, curcuma e prezzemolo
Le lenticchie portano fortuna economica, ma anche tanti benefici all’organismo. Ecco perché, in un menù di Natale completo, non può mancare una minestra a base di questo legume, povero di grassi ma con tante fibre e proteine, da abbinare ai cereali per assicurare l’apporto degli amminoacidi essenziali. Spezie ed erbe aromatiche contribuiranno a esaltare il sapore di ogni altro ingrediente.
Menù di Natale per chi soffre di colesterolo alto: i secondi piatti
Siamo già ai secondi, e vi assicuriamo che sono gustosi proprio come le altre ricette per il colesterolo alto che vi abbiamo proposto finora. Con qualche accortezza, come avete visto, si può costruire un menù molto soddisfacente per il palato, tenendo però sotto controllo gli apporti calorici e soprattutto quello di grassi e colesterolo.
Seppie ripiene di funghi al forno
Il pranzo può proseguire con delle deliziose seppie ripiene di funghi al forno. Una preparazione pratica, che si può predisporre in anticipo e aiuterà l’organismo a contrastare l’accumulo di colesterolo “cattivo.” Le seppie sono un alimento particolarmente sano, con pochissime calorie, proprio come i funghi, quindi entrano di diritto in un menù come questo. Attenzione a non esagerare con i condimenti.
Polpettone vegetariano con il sugo di pomodoro
Largo ai legumi anche nei secondi piatti: lenticchie, ceci, fagioli, fave e altri sono gli ingredienti principali per preparare un ottimo polpettone vegetariano. Un secondo perfetto per un menù natalizio leggero e salutare, reso ancor più gustoso da una salsa di pomodoro a dare un tocco di colore in più. Potete servirlo con verdure o insalata fresca. L’ingrediente che stupirà tutti? Un pizzico di cannella!
Involtini di merluzzo su crema di cannellini
Chi soffre di colesterolo alto dovrebbe evitare la carne, ecco perché per il menù di Natale proponiamo una seconda alternativa a base di pesce: involtini di merluzzo con crema di cannellini e pomodoro giallo. Si tratta di un piatto particolarmente indicato non solo per il gusto, ma anche perché l’apporto proteico di questo pesce è ad alto valore biologico, mentre la quantità di grassi e colesterolo è molto limitata.
Contorni leggeri per il pranzo di Natale
Accanto ai secondi, una porzione di verdure, specie se di stagione, non può mancare. Per il menù di Natale ecco due proposte gustose, una fredda e una calda.
Insalata di arance, melagrana, spinaci e avocado
Per “sgrassare” non può mancare un’insalata salutare e di stagione come questa a base di arance, melagrana, spinaci e avocado, un vero e proprio concentrato di proprietà nutrienti in un piatto colorato e coreografico. Sulla tavola farà un figurone, ma sarà anche l’abbinamento dei sapori a conquistare, in questo piatto super salutare!
Carciofi in casseruola
Come contorno caldo, si può attingere nuovamente alla lista delle verdure di stagione: i carciofi in casseruola sono una proposta semplice, buona e sana perché questo ortaggio contribuisce a prevenire ictus e infarti. È un alimento ricco di potassio e ferro, contiene molte fibre e ha poche calorie; favorisce l’eliminazione delle tossine e supporta la diuresi.
Frutta fresca e secca: quali scegliere se si soffre di colesterolo alto
Per concludere il menù di Natale, insieme o dopo i dolci, è raro che manchi la frutta, fresca, essiccata (come i datteri) o secca: quella a guscio (noci, nocciole, pinoli, mandorle, arachidi, pistacchi), in particolare, contiene molti grassi monoinsaturi, polinsaturi e Omega-3, ma anche molti antiossidanti e vitamine. La frutta fresca è un concentrato di sostanze benefiche per il nostro organismo, sebbene in alcuni casi particolari il suo consumo debba essere tenuto sotto controllo, per via del contenuto di zuccheri, come nel caso di pazienti diabetici, che dovrebbero evitare alcuni frutti particolarmente dolci. Per chi soffre di colesterolo alto, invece, gli alimenti consigliati in queste categorie sono uva, mirtilli, pistacchi, noci e mandorle, anche mescolati.
Dolci leggeri: mangiare con gusto senza troppe rinunce
Pandori, panettoni e torroni sono i dolci che da sempre affollano le tavole di Natale nelle nostre abitazioni, ma il loro apporto calorico, oltre che il contenuto di grassi, è spesso molto elevato. Uno strappo alla regola, in occasione delle feste, è concesso, ma perché non pensare a un’alternativa che sia più salutare per tutti i commensali? Ecco due ricette adatte anche a chi soffre di colesterolo alto.
Torta all’acqua con mela annurca e cannella
Il sapore della cannella fa subito Natale, ecco perché suggeriamo questa torta all’acqua con mele e cannella come dolce per le feste. Leggerissima e gustosa, ha pochi e semplici ingredienti: le mele annurca sono una garanzia per una corretta regolazione dei livelli di colesterolo nell’organismo e il rafforzamento del sistema circolatorio.
Gelato di melagrane, pere e cannella
Ritroviamo la cannella anche tra gli ingredienti del gelato di melagrane, pere e cannella, un dessert inusuale, ma perfetto per sostenere il cuore. La melagrana ci ha accompagnati lungo tutto il menù, con le sue proprietà antiossidanti e anticolesterolo, allora perché non utilizzarla anche nel fine pasto? Un tocco di colore e sapore che vi stupirà.
Con questo menù di Natale, anche chi soffre di colesterolo potrà mangiare con gusto e senza troppe rinunce! Un ultimo consiglio riguarda i condimenti: sarebbe meglio evitare intingoli e salse e preferire olio extravergine di oliva e olio di canapa, da usare entrambi a crudo.
Non vi rimane che godervi la festa. Perché, come si dice, Natale è sempre Natale, anche con qualche cibo grasso in meno!
Se soffrite di problemi cardiovascolari e volete migliorare il vostro stile di vita, Natale potrebbe essere l’occasione per regalare a voi o ai vostri cari una polizza assicurativa come Protezione Famiglia che comprende accertamenti diagnostici, esami e consigli di prevenzione a prezzi vantaggiosi e in tempi rapidi.
Intanto potete partire con il vostro menù di Natale per chi soffre di colesterolo alto, certi di fare una scelta di salute e di grande gusto. Cosa ne pensate?
Articolo redatto con la collaborazione di Elena Rizzo Nervo ed Erica di Cillo.
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