[ad_1]
Il piatto unico è una pietanza che, dal punto di vista nutrizionale, raccoglie in un’unica portata tutti i nutrienti necessari per il nostro benessere, motivo per cui costituisce un pasto completo. Dalle zuppe alle insalate, dai piatti poveri, cioè più semplici e meno costosi, a quelli elaborati adatti a tavole raffinate, esistono diverse tipologie di piatto unico. Sin dal Medioevo, infatti, questa modalità di preparazione del pasto rappresenta una tradizione che appartiene a diverse culture e in ogni parte del mondo trova la sua interpretazione.
Ma quali sono le caratteristiche che accomunano tutte le varianti di piatto unico? Si tratta, in genere, di una portata nutriente, versatile e saporita. Vediamo dunque quali proprietà deve avere una pietanza, dal punto nutrizionale, per essere considerata un pasto completo, e quali sono gli errori più comuni e alcuni esempi di piatto unico adatti alla stagione estiva.
Piatto unico: come si compone?
fcafotodigital/gettyimages.it
Preparare un piatto che contenga tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno è un’operazione molto semplice che ci permette, in modo intuitivo, di mettere in pratica i principi della dieta mediterranea.
Dal punto di vista nutrizionale, il piatto unico deve darci il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, fibre e sali minerali. Affinché non manchi nessuno di questi nutrienti, il piatto deve essere composto da:
- cereali integrali, fonte di carboidrati e di fibre, oppure pane integrale o patate;
- verdure di stagione, fresche e preferibilmente locali, crude e/o cotte, fonte di fibre e sali minerali;
- una fonte di proteine a scelta tra legumi oppure carne, pesce, uova, latticini, che sono anche fonte di grassi.
Nel piatto possono essere presenti condimenti come l’olio extravergine di oliva, i semi oleaginosi (ad esempio i semi di zucca, di girasole, di lino o il sesamo), le spezie (curcuma, cumino, zenzero) e erbe aromatiche (origano, rosmarino, basilico, menta), che se usati in modo opportuno ci permettono di ridurre le quantità di sale.
Quali sono le quantità e le giuste proporzioni da rispettare?
Un’alimentazione sana non deve tenerci legati alle grammature, o costringerci ad utilizzare la bilancia in cucina, perché questo non è sempre possibile e, d’altra parte, nemmeno necessario: possiamo benissimo stabilire le giuste quantità per il nostro piatto ad occhio o attraverso dei riferimenti semplici, che in modo pratico ci permettono di stabilire le giuste quantità per avere un piatto equilibrato.
Un metodo molto utile è immaginare di dividere il piatto in quattro parti:
- metà del piatto dovrà contenere verdure, crude e/o cotte;
- un quarto deve essere a base di cereali integrali, pane o patate;
- il restante quarto è riservato alle proteine che possono essere di origine vegetale, come i legumi, oppure di origine animale, come pesce, uova, latticini o carne.
fcafotodigital/gettyimages.it
Chiaramente, per un piatto equilibrato e salutare, è importante non soltanto rispettare le quantità e le giuste proporzioni, ma anche e soprattutto tener conto della qualità dei cibi che mettiamo nel piatto. È fondamentale scegliere materie prime di qualità come cereali integrali, quindi non raffinati, e preferibilmente biologici; pane, meglio se integrale a lunga lievitazione con lievito naturale e verdure di stagione e locali; e accertarsi che le proteine animali non provengano da allevamenti intensivi.
Quali sono gli errori più comuni nella scelta di un piatto unico?
Il piatto unico rappresenta spesso un’alternativa pratica e veloce soprattutto in estate, come pasto fresco da portare al mare, oppure una soluzione ideale per un pranzo da portare a lavoro. Tuttavia, occorre fare attenzione a sostituire un pranzo completo con alternative non equilibrate dal punto di vista nutrizionale o che potrebbero risultare troppo ricche, al punto da risultare di difficile digestione. Cerchiamo quindi di fare chiarezza sugli errori più comuni.
Gelati o Granite e Brioche
Un’abitudine frequente, soprattutto nelle calde giornate estive, è quella di sostituire il pranzo o la cena con un gelato oppure, come avviene frequentemente in Sicilia, con la tradizionale granita e brioche. Questo, però, non può essere considerato un pasto bilanciato, perché ha un contenuto di zuccheri troppo elevato, che comporterebbe un rapido innalzamento della glicemia, ovvero del livello di glucosio nel sangue, a cui seguirebbe un calo improvviso degli zuccheri, con conseguente abbassamento dell’attenzione e dell’energia, e la comparsa dello stimolo della fame dopo poco tempo dal pasto.
Yuliya Koshchiy/gettyimages.it
Le “insalatone”
Insalate di riso o di pasta, o insalate di verdure, possono essere piatti unici a condizione che non siano troppo ricchi dal punto di vista nutrizionale. La tendenza, spesso, è quella di aggiungere a questi piatti proteine diverse, ad esempio uova e formaggi, oppure salumi e formaggi, con la conseguenza di rendere questo piatto troppo pesante, e spesso difficile da digerire. Per questo è importante abbinare correttamente i cibi. Ad esempio, è comune l’abitudine di aggiungere mais alle insalate di riso, ma il mais è come il riso un cereale, con un indice glicemico più alto, che quindi sbilancerebbe troppo il piatto su un eccesso di carboidrati.
Piatti unici: un esempio di pasto equilibrato
Il cous cous è una preparazione tipica della tradizione mediterranea che rappresenta un esempio perfetto di piatto unico. Esistono numerose varianti di cous cous, soprattutto a base di pesce o di carne, qui ve ne proponiamo una variante a base di legumi speziati e verdure di stagione, un equilibrio perfetto tra gusto e salute.
Cous cous di verdure
svariophoto/gettyimages.it
Ingredienti
- 150 gr di cous cous
- 150 g di ceci già cotti
- 1 melanzana media
- 1 peperone
- 1 zucchina verde
- 1 cipolla
- 7/8 pomodorini ciliegini
- qualche foglia di basilico fresco
- q.b. di paprica o curcuma
- q.b. sale olio extravergine
Procedimento
- Tagliate le melanzane a cubetti, mettetele sotto sale in uno scolapasta coperte con un piatto e lasciate che eliminino l’acqua amarognola.
- Nel frattempo, mescolate il cous cous con un cucchiaio di olio, in modo tale che sarà più semplice sgranarlo una volta cotto. Aggiungete l’acqua bollente e salata e coprite con coperchio. Lasciate riposare per 5 minuti e poi, sgranate con una forchetta per slegare i chicchi. Se necessario, aggiungete un altro cucchiaio di olio. Riponete in frigo oppure lasciate riposare a temperatura ambiente.
- Dopo aver sciacquato e tamponato le melanzane, scaldate in una padella un filo d’olio e saltatele a fuoco vivace finchè non saranno dorate.
- Tagliate i pomodorini e conditeli con olio sale pepe e basilico fresco.
- Fate soffriggere una cipolla tritata finemente in olio extravergine di oliva e aggiungete le zucchine tagliate a rondelle e i peperoni affettati, lasciate cuocere per circa 10 minuti, aggiustando di sale e pepe.
- A parte saltate i ceci già cotti con un filo di olio extravergine e paprica dolce oppure curcuma
- Aggiungete tutte le verdure al cous cous: le melanzane, i pomodorini, i peperoni, le zucchine e i ceci, mescolate bene, servite freddo o tiepido.
E voi avete mai provato il cous cous? Quali sono i vostri piatti unici preferiti?
L’articolo Piatto unico: è una buona idea? Come renderlo equilibrato? sembra essere il primo su InSalute.
[ad_2]
Source link
